記録をつけよう その２00/02/05 泳ごう その３99/12/27 心拍数計99/10/25
階段を使おう99/09/01 ウォーキングについて99/07/01
靴の選び方99/06/18 クロスカントリーの奨め99/06/18
水分をとりましょう99/06/18 練習時間を確保するこつ：その１99/06/05
身近な大会にでてみよう99/06/05 運動の強さの目安99/05/16
Jogging in the Rain(雨に走れば♪)99/05/16 自転車に乗ろうその２990421
さあはじめよう（良い季節です）、運動の減量効果、泳ごう その２
ラジオ体操、記録をつけるその１、ジョグその２ 自分のコースを作ろう
地図を塗りつぶそう、自転車に乗ろうその１、過度の期待はしない
お金もかけましょう、泳ごうその１、運動を続ける時間
ジョギングその１、歩こうその１、気負わない、まずはじめよう（体を動かそう）
| カード３１ | 運動を組み合わせる その１ |
| トライアスロンの専門紙などでは、クロストレーニングと言う言葉が盛んに使われます。これは、一つの運動だけを行なうのでなく楽しくいろんな運動(スポーツ)を行なおうと言うことと思います。トレーニングと言うと肩に力が入ってしまいますが、運動の時間を楽しく増やすという見地より少し述べます。多分、自分の好きスポーツ(大会などに出たことがあるとか、出てみたいとか)の運動を中心に行なっている人が多いと思います。たとえば走るのが好きな人、泳ぐのが好きな人、自転車が好きな人、球技が好きな人など。自分の好きな運動と、別の運動を組み合わせてみましょう。走るのが好きな人は水泳というように色々組み合わせを考えてみて下さい。ちなみに私の場合は、フィットネスクラブへの行き帰りを組み合わせに使っています。フィットネスクラブでは主に、水泳の練習をしていますので、自宅より自転車で行ったり、帰りを自宅までジョグで帰るなどの工夫をしています。 | |
| カード３０ | クロスカントリースキー |
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北国の方の冬の運動としてクロスカントリースキーを紹介します。道具としては、アルペン(ゲレンデ)スキーと違う細身のスキーが必要ですが、はじめはレンタルが良いと思います。ウェアは、アルペン用のものを着るとしっくりしません。せめて下はジャージやタイツ風の足にぴったりしたものと上は、長袖T−シャツに上に気候に合わせたフリースやセーターを着てその上にウィンドウブレーカやマウンテンパーカがいいと思います。私が小さい頃は、ニッカホースをはいてました。 手袋は、スタートの時は寒いですが後で汗をかきますのでフリースの手袋などが良いと思います。無ければ軍手でもOK(寒いところでは２重にすれば良いです)。帽子、耳あては適宜準備下さい。 ゆっくり雪の上を歩く事から始めます。徐々にストライド(足を前後に開く幅)を大きくして行きます。手も自然に前後に振れてくると思います。この感じで自分の好きなコースを歩いて下さい。ここで注意ですが、クロカンのスキーはその構造より平坦なところや上りには動きやすく作られていますが、下りは少々難しいです。無理をせず降りましょう。無理をすると簡単にスキーが折れてしまいます。 クロカンスキーは、自然との一体感を味わう事が出来ます。動いている時はシューシューというスキーと雪の擦れる音や、シュインシュインと言うストックの音が聞こえます。眺めの良いところまで来たら小休止です。枝から落ちる雪の音や、鳥の鳴き声、沢の水の音などが良く聞こえます。コーヒーなど頂ければ最高です。ちなみに札幌では中の島公園に公営のスキーレンタルが有りました。さすが札幌は違うな。 |
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| カード２９ | 記録をつけよう その２ |
| 私の行なっている記録方法を紹介します。まずモバイルギア(カレイドと言う)のシートに日付、起床就床時間、体調(1:悪い〜5:良い)、練習時間、練習強度(1:弱〜5:強)、練習内容(R:run,J:jog,B:bike,W:walk)、朝・昼・夜食時間と内容、酒量、天気、体重、退社時間、備考、RUN時間、Swim時間、Bike時間、換算時間(RUN＋Swim×４＋BIke÷４)を一日分としていれます。1月で一つのシートとしてまとめ、パソコンに転送してExcelの表にします。最後の行には、練習時間などの月合計を入れています。2000年1月の21日〜31日までの例を下に示します。このように自分の好きな項目を決めて日々入れる事は練習の励みにもなりますし、健康の状態などを客観的に判断する材料にもなります。 | |
| カード２８ | 泳ごう その３ 991227 |
| 一応２５mを泳げるようになったら、他の種目も練習しましょう。たぶん初めがクロールなら、次は背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライと種目を増やしてみましょう。私は欲張りにも個人メドレーを練習しています。複数の種目を練習すると筋肉のバランスが良いそうです。違う種目を行なうと今まで使った事のない筋肉のトレーニングが出来ます。どうやって習うの？と思われと思いますが、自分で本を買ってトレーニングするのも良いですが、身近なコーチ等に相談するのが一番です。餅は餅屋で的確なアドバイスが期待できます。 | |
| カード２７ | 心拍数計(ハートレイトモニター) 991025 |
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以前、運動の強さの話しをしましたが、その時に使用するグッズについて述べます。 胸にトランスミッタと呼ぶ装置(ゴムのベルト状)をつけ、腕につけたモニター(腕時計状)でリアルに心拍数を出すもの(ハートレイトモニター)が売られています。 ジョギングやエアロビクスを行なう時にモニターするのは楽しいものです。少々練習に飽きた時に使うのもいいと思います。 特に運動を始めてまもなくの人は、同じ負荷を体にかけていても、日に日に心拍数が減少してゆくと思います。つまり、一回の心臓の収縮で送り出す量が増えるのと、同じ血液量で各筋肉が効率良く運動できるようになるということです。 ハートレイトモニターは１万円ほどで売っています。高級なものは、パソコンに取り込むことも出来ます。私は、超廉価(6、000円)なものを使用しています。 |
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| カード２６ | 階段を使おう 990901 |
| ウォーキングで平地を歩くことに比較して、坂道や階段を使うと一般的に３倍の負荷になるそうです。ある程度慣れた方は、階段を使うことで筋力アップ持久力アップが出来そうです。体の状況によっては階段は一段飛ばし等を行なってもいいと思います。昔、階段を常に使う人とエレベータやエスカレータを使う人の寿命を比べたらば階段を常に使う人の方が長生きと聞いたことがあります。その調査では、階段を一歩歩くと4秒命が延びると書いてました。体を動かすことは延命にもつながるのでしょうかね。 | |
| カード２５ | ウォーキングについて 990701 |
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実は私は、ウォーキングをたいしたこと無いとタカをくくっていました。その素晴らしさを私なりにまとめます。 (1)お手軽である事。道具が要らない。場所を選ばない。時間も好きな時。 (2)ほぼ完全なエアロビ(有酸素運動)である事。 (3)特に初心者に打ってつけ。体へのダメージが少ない。 梅雨どきのいま、トレーニングが出来ないと思っていた時に、最寄りの駅より歩いたら非常に気持ちよかった(アドレナリン出ている？)。約３Kmを25分で歩いたので時速７Kmです。脈拍もかなり上がっている感じがします。一般的に一日一万歩歩けば良いと言われますが、皆さんは何歩くらい歩いていますか？一万歩を歩くには40から50分かかります。一度に歩こうと大変ですが、分けても脂肪燃焼効果に変わりはないそうですのでこまめに歩きましょう。その方法にルールは不要でしょう。気持ちよく胸をはって手を大きく振って歩きましょう。運動の負荷を調整する方法は、歩幅とテンポです。エアロビ効果を狙う人は歩幅大きくテンポアップで歩けばOKです。秘密の効果としてボケ防止にも効くそうです。 |
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| カード２４ | 靴の選び方 990618 |
| 靴の選び方は、個人的に色々な見地があると思いますが、私の独断の選び方を書きます。まず、お金に余裕が有れば日本製がよい(足型がやはり合うようです)。その他の国のインポート物は、あまりサイズを気にせず履き比べる事が大事でしょう。よく、足の大きくなる夕方に選びましょうといいますが、正解と思います。私は、プラスしてその靴を履くときの靴下を持って行き選ぶ方が良いと思います。つまり、ゆっくり時間のある時に靴を買いましょうという事です。 | |
| カード２３ | クロスカントリーの奨め 990618 |
| ジョギングの応用編としてクロスカントリーを紹介します。クロスカントリーとは字のとおり、野山を駆け巡ることです。最近の狭い意味では舗装されていない場所を走る事を言うようです。自然の木々の中を、悠々と走るのは King of Joggingと思います。まず、膝へのショックが少なく優しいと言われています。また、筋肉への負荷も多くトレーニング効果が高いです。注意事項は、足首の鍛え方が足りないと捻挫を起こしやすい事です。都会に住んでいるとなかなか良いコースに巡り合えないかもしれませんが、公園の中を捜すと意外と有るものです。私の住んでいるところは、田んぼや畑に囲まれていますが、農業用の道路も舗装されてしまっており残念です。英国よりのRICCOの便りでは、そこら中がクロスカントリー状態とのこと。羨ましいですね。 | |
| カード２２ | 水分をとりましょう 990618 |
| からだを動かすと、思いがけず水分が放出されてしまいます。喉が渇いてからでは、水分の補給は遅いといわれます。１５分に一回くらいを目安に水分をとったら良いと思います。人により差はあると思いますが、少ない量で補給する回数を増やした方が良いようです。飲むものは、水またはスポーツドリンクが良いでしょう。但し、スポーツドリンクは砂糖を含んだものが多いですので薄めて飲んだ方がよいと思います。３０分くらいの運動をするのであれば運動の前に飲んでしまうのも良いと思います。 | |
| カード２１ | 練習時間を確保するこつ：その１ 990605 |
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仕事で忙しい貴兄には出張を有効活用することを提案します。 まず、泊りがけの出張のときには必ずＴシャツとランパンを持って行きます。朝は、通常の勤務のときより余裕があるので宿泊先の周辺をジョギングしましょう。ジョギングシューズは？と思われる方がいると思いますが、私は究極の裏業を使っています。最近は皮靴をすべてウォーキングシューズに変えました。つまり、ウォーキングシューズでジョギングを楽しむのです。人は変なおやじがジョグしてる程度にしか思わないと思います。このお陰で、出張時も楽しくジョギングを楽しむ事が出来ます。札幌出張時は北大植物園を４から５回回っています。 |
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| カード２０ | 身近な大会に出てみよう 990605 |
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しばらく運動を続けると、思いがけない仲間が出来てゆくと思います。そして、自分の走る時間がどれくらいなのか、知りたくなるのでは？ 身近な大会に出てみてはいかがでしょうか？近くの市町村主催の大会ですと、距離も割と短めで参加料金もリーズナブルだと思います。大会の締切りは結構早いものです。広報や新聞で見かけたら即、申し込むと良い。たぶん忘れた頃に参加の許可証などが送られてくるのでまた、練習の励みになると思います。 走る距離は、通常ジョグしている距離と同じかせいぜい倍程度が良いと思います。よく練習もしないでハーフやフルマラソンを走ったという話を聞きますが無謀でからだにも良くありません。少しづつ距離を伸ばしたほうが良いでしょう。 |
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| カード１９ | 運動の強さの目安 990516 |
| 運動をはじめるとどの程度の強さで行えば良いかと思うことがあります。一般的には鼻歌を歌える程度で続けるのが良いといわれていますが、運動がきつめの方が脂肪の燃焼量も多く 減量に貢献する割合も高くなります。しかしある一定以上の強さになると、脂肪燃焼から筋肉にあるエネルギー消費に変わります。運動の強さを脈拍で把握する方法が一般的に行われています。運動をはじめて間もない方は少しの運動で脈拍が上がるが、運動を続けている日とはなかなか上がらないと思います。マフェトン理論という運動と脈拍数の管理に関連した 方法では、180-年齢+αが運動時の最大脈拍として運動を続けると最も効果的に持久力(心肺機能)がアップするといわれています。ここでαは体調が良い場合はプラス(たしか５程度まで)、体調が優れない場合はマイナス(こちらも５位い)とし運動の強さを管理します。つまり４０歳の普通の人であれば最大140拍/分を目安に運動を続ければ良いということです。運動がきつすぎると、本来弱い運動で培われる毛細血管の活性化が損なわれるそうです。弱い適度な運動であまり使われない毛細血管を刺激し生き生きとしたものにしたいです。運動に慣れた方にとっては１４０拍/秒は物足りないかも知れませんが、あせりは禁物。気長にゆきましょう。 | |
| カード１８ | Jogging in the Rain(雨に走れば♪) 990516 |
| 運動する習慣は少しづつついているでしょうか？毎日行う運動をかえて行うのも効果が 高いです。梅雨の時期を迎えると、せっかくついた体を動かす習慣が、雨に中断される 事が多いですが、思いきって雨の中を走って見ましょう。レインウエアを着て走るか 濡れることを覚悟して楽しむか二つの方法があります。私は、濡れることを楽しんで 走ることが多いのでその方法を紹介します。まず体が濡れたまま走ることは無理がかかる 後の始末もかかるということを念頭に置きます。体調がスグレない日、寒い日はあきらめましょう。走った後全部着替える、お風呂にはいるこの二つができるようにしてから走りましょう。靴も乾くまで使えませんので注意。スタートすると普通より道が滑りやすい事に気が付くと思います。特にコースに下り坂のある方は慎重に走ってください。結構雨の中でのジョグも新しい発見があります。 | |
| カード１７ | 自転車に乗ろう その２ 990421 |
| 自転車の手入れをしてみましょう。タイヤの空気、ブレーキの利きぐあい、チェーンをみてみましょう。タイヤは、指で押して硬い程度に空気を入れておきましょう。ブレーキは長く使っていると摩耗する部分があるのでレバーを握っても利きにくくなります。その場合はドライバーやレンチで調節しましょう。チェーンは錆びていませんか？時々油(スプレーのグリース)をさしてあげましょう。但し油はつけすぎないようにつけすぎた場合は拭き取っておきましょう。ついでに布で自転車を磨いてあげましょう。物を大事にすると長く使いたいという気持ち、また乗りたいという気持ちが不思議と湧いてくるものです。 | |
| カード１６ | さあはじめよう（良い季節です）990421 |
| 桜も咲く華やかな季節。山々の木々も緑を取り戻すこの季節、気温も上がりTシャツでジョグできます。朝、なかなか布団を脱け出すのが大変ですが、運動を始めるのに最適な季節です。私も走っていると、見かけない？方が走っていますよ。遠慮は不要一番良い季節に走り始めましょう。 | |
| カード１５ | 運動の減量効果 990328 |
| ランニングによる体重の減少効果を考えてみます。 ランニングでは、１Km走るのに、体重１Kgあたり約１kcal消費します。体重５０Kgの 人ならば、１Km走れば５０Kcalが消費されます。このエネルギーを全部脂肪を消化 したと考えます。脂肪は１kgあたり7000kcalですから、体重１kgを減らすには 140Km走る必要があります。食事を減らすダイエットでは、脂肪だけでなく、筋肉も 減りますが、運動では脂肪がエネルギーとして使われます。運動を続ける事は理想的な 減量法といえるそうです。 | |
| カード１４ | 泳ごう その２ 990328 |
| まず、２５m泳ぐ事を目標にしましょう。 自分の一番得意な種目で２５m泳げるように努力しましょう。２５m泳げる ひとは、１００mまで伸ばす事を目標にしましょう。この、区切りまで泳げる ようになると大きな自信となります。自分流で黙々と練習するのも良いですが できれば、お友達を見つけコーチをつかまえて指導してもらうのが上達の 秘訣です。 | |
| カード１３ | ラジオ体操 990328 |
| ラジオ体操も有効に活用できます。私が東京で単身赴任 していた時の事ですが、朝ジョグを公園でしていると近くから ラジオ体操の音が聞こえて くるのです。見ると、お歳を召されたかたが、２〜３０人位集まって一斉 に体操をしているのです。運動を習慣づける意味では素晴しいことと思います。 ラジオ体操の他にストレッチや、補強(腹筋やスクワット)を行うとよいと思います。 | |
| カード１２ | 記録をつけよう その１ 990315 |
| 運動をした時に、その内容を記録にとどめてはいかがですか？運動の内容、時間、運動の強さ、距離など。日記やノートの片隅につけてもいいと思います。少しずつつけて行くと、自分で付け足したい項目が出てくると思います。私は、電子手帳にいれています。それをパソコンにリンクしてExcelの表にしています。その具体的中身はその２で紹介します。 | |
| カード１１ | ジョグその２ 自分のコースを作ろう 990312 |
| ある程度自分のジョグが定着してきたら、決まったコースを作りましょう。距離別や、環境(坂の有り無し、未舗装コース)を混ぜて決めましょう。長く走りたい時、気分が乗らない時、とりあえず走る時など気分に合わせて走りましょう。出来れば、距離なども測っておくと記録を取る時に便利です。また、標準の時間を計っておくと、健康状態や上達の目安になります。ちなみに私は、田んぼコース、須和間コース、南台コースなどを決めて走っています。楽しい名前をつけて走りましょう。 | |
| カード１０ | 地図を塗りつぶそう |
| すこし、運動がマンネリ化したと感じるひとは、こんな事をしたらいかがでしょうか？自宅や会社の周辺の地図を入手し歩いたり、走ったり、自転車に乗った場所をマーカーで塗りつぶすのです。塗りつぶすうちに次はどこに行こうかといい案が浮かぶと思います。 | |
| カード９ | 自転車に乗ろうその１ |
| 近くにある、自転車に乗ってみましょう。風をきって、すいすいと道を行ける爽快さはだれでも感じると思います。はじめは、いわゆるママチャリでもいいでしょう。近くの公園や、買い物などにどんどん活用しましょう。運動の効果を高めるため少し力を入れてペダルを回しましょう。 | |
| カード８ | 過度の期待はしない |
| よく、運動をしはじめてすぐに効果が出ない事を嘆く人がおりますが、過度の期待はしないようにしましょう。なぜなら長い時間をかけて増強された肉体は運動だけでは、簡単に減量できないと思って下さい。 でも朗報です。長く運動を続けられるようになる事は、徐々に目に見えないところで健康への基礎が出来つつあるのです。運動をはじめらてすぐの頃は体調が良くなるので、食事やお酒もおいしくなるので逆に体重が増える要因も多いです。あまり気にしないようにしましょう。本当に減量を期待する人は食生活も一緒に見直す必要があると思います。 |
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| カード７ | お金もかけましょう |
| 少しずつ運動を続け楽しさがわかるようになると、ウェアやシューズ、用具等を良くしたり買い換えたりしたくなると思います。出来るだけいろんなショップを回りお買い得な物を探しても結構お金がかかります。特に自転車や、ランニングの大会に参加したりするようなレベルまで行くと馬鹿に出来ないお金がかかると思います。 健康に対する投資は、保険のようなものと思います。どんどん不健康になって医療費や、薬代にお金がかかるより明るく楽しく運動できる事のほうがよほど素敵な事と思います。 |
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| カード６ | 泳ごうその１ |
| 泳ぐことも、有酸素運動としては、非常に良い運動と思います。また、日頃使わない筋肉を使ったり、水に触れる事による抵抗力がつく？こともあります。皆さんの近くに、一年中泳げる温水プールがないかを調べてみましょう。公営のプールや、アスレチッククラブ等も探してみましょう。少し、自分の家から遠くても家族揃ってドライブがてら泳ぎに行くのも楽しいと思います。 | |
| カード５ | 運動を続ける時間 |
| 減量効果を期待される方は、脂肪が燃焼する時間を考えて20〜30分以上と思われる方が多いです。それも大事かも知れませんが、自分の生活習慣の一部にすることの方が大切と思います。ジョギング等を30分続けるのは、始めてすぐでは無理があると思います。はじめは、5分10分でも良いから毎日続けられる事を目標にしましょう。自然に毎日続けられるようになると、時間も無意識のうちに増えてゆく様です。 | |
| カード４ | ジョギングその１ |
| 散歩で物足りない方、もう少し減量効果を期待される方はジョギングをどうぞ。安全に対する配慮は、散歩と同じですが、プラスしてけがに対する配慮も大切です。平らに見えるコースや道も凸凹な場合があります。思いがけない捻挫なども考えられます。 はじめ、絶対に速く走ろうと思わないで下さい。ゆっくり、ゆっくり長く運動を続けられるようにしましょう。はあはあ、ぜいぜいしてもつまらなくなるだけです。 |
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| カード３ | 歩こうその１ |
| 散歩してみましょう。朝がいいと思います。すがすがしい空気と鳥のさえずりを聞きながら散策するのはとても楽しいです。ジャージに運動靴、帽子もかぶったほうが良いでしょう。 朝時間を取れない人は夜いかがでしょう。結構夜に歩いている人は、います。急にはじめるのが恥ずかしいと思う方も夜なら問題ありません。夜歩く場合は、車に注意しましょう。反射テープ等のついたシューズやウェアの着用はもとより、歩道のある道を選んだりして身の安全を確保しましょう。 御夫婦の方は、声を掛けてご一緒されると尚よろしいと思います。 |
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| カード２ | 気負わない |
| 運動をするぞとあまり気負わずはじめましょう。いきなり昔を思い出して、これくらいの運動は出来るものだと思わないで下さい。徐々にからだがなれて行けば自然に運動能力(持久力等)は向上します。楽しみに、楽しみに。 ウェアもサウナスーツなどはナンセンスです。もっと気楽な格好でどうぞ。はじめは、普段着でもよいと思います。 |
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| カード１ | まずはじめよう（体を動かそう） |
| うららかな春、のどかな秋スポーツをはじめるにはとてもいい季節です。すこしづつ体を動かしてみませんか?特にうっすらと汗をかく楽しみを見つけましょう。 ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳身近な運動を見つけてみましょう。 有酸素運動(無理をしないゆったりとした運動)を中心にした体を動かす楽しみを得て下さい。 |
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